Стъпка по стъпка в здравословното хранене

Източник: в. Диабет, Брой 4 (76), Година IX, май 1999

Какво е гликемичен индекс на храните?
Една сложна мерна система с всекидневно практическо приложение

Многобройни проучвания през последните две десетилетия показаха, че различните въглехидратни храни притежават различна способност да повишават постпрандиалната (след нахранване) кръвна глюкоза.
Опитът за подреждане (степенуване) на богатите на въглехидрати храни, взависимост от това как и колко дълго те влияят върху нивото на кръвната глюкоза, създаде понятието “гликемичен индекс“ (гликемичен отговор) на храните.
Гликемичният индекс измерва до каква степен кръвната глюкоза се покачва след прием на богата на въглехидрати храна.
В повечето от проучванията, като база за сравнение (= 100) бе използвана простата захар глюкоза. Тази захар не се нуждае от време за разграждане в тънките черва и поради това се абсорбира (постъпва) в кръвообращението почти веднага след консумация. Нивото на кръвната ггюкоза се повишава (“скача“) бързо и рязко.
Гликемичният отговор на 300 вида богати на прости и сложни въглехидрати храни бе сравнен с този на захарта глюкоза. С помощта на сложни изследвания и математически изчисления, учените степенуваха храните взависимост от способността им да покачват нивото на кръвната глюкоза след нахранване (виж таблицата).
Натрупаните познания осъвремениха диетичните препоръки при хората с диабет.
Внимание! Диабетиците и хората с наднормено тегло трябва да избягват нездравословните, подсладени с кристална захар и богати на наситени мазнини храни (готови рафинирани тестени и сладки изделия, бисквити, вафли и т.н). Тези храни не съдържат водноразтворими фибри, имат висок гликемичен индекс и много калории!
По-добре е любителите на сладкия вкус да приготвят домашни десерти, които трябва да отговарят на условията: намалено съдържание на наситени мазнини и калории; използване на съставки, богати на фибри и с нисък гликемичен индекс(пълнозърнесто брашно, свежи плодове, овесени ядки, соя); изкуствен подсладител.
Внимание! Безакохолните напитки, подсладени със захар (нормална Кока-кола, Фанта, Швепс, Спрайт и т.н), имат висок гликемичен индекс. Поради течната форма, съдържащата се в тях захар постъпва с голяма скорост в кръвта. Да се използват само в случай на хипогликемия! През останалото време, диабетиците да избират “лайт“ (ligth) вариантите, които са подсладени с изкуствени подсладители.
Внимание! Хората с диабет не трябва да използват кристална захар за подслаждане на компоти, конфитюри, мляко, млечни кремове и десерти, мюсли, топли и студени напитки. За целта се препоръчват изкуствени подсладители.
Класация на въглехидратните храни според техния гликемичен отговор при сравняването им с простата захар глюкоза

Висок гликемичен индекс = от 100 до 60
Глюкоза 100
Бял ориз 92
Франзела 90
Безглутенов хляб 90
Пчелен мед 88
Печени картофи 85
Корн флейкс 84
Инстантно картофено пюре 83
Тиква 75
Пържени картофи75
Варени картофи 73
Диня 72
Бял хляб 70-72
Кроасан 67
Кристална захар 65
Кускус 65
Стафиди 64
Банан (с кафяви петна) 63
Пълнозърнест хляб 62

Среден гликемичен индекс = от 60 до 40
Пролетни картофи 57
Мюсли 56
Кафяв ориз 55
Царевица 55
Овесени ядки 55
Пуканки 55
Жито 54
Банан, жълт 53
Сок от портокал 52
Шоколад, недиабетичен 49
Грозде 46
Сок от ананас 46
Макарони 45
Спагети, бели 43
Банан (със зелени петна) 41
Портокал 41
Сок от ябълка 41

Нисък гликемичен индекс = от 40 до 20
Спагети, пълнозърнести 37
Ябълка 36
Мляко 34
Зрял боб 30
Соево мляко 30
Леща 29
Грейпфрут 25
Ечемик 25
Соя 18

Кои фактори определят различния гликемичен индекс на въглехидратите?

• Съдържанието на водноразтворими фибри. Повечето от храните с нисък гликемичен индекс са богати на разтворими във вода растителни фибри (слизести вещества, гумата гуар, пектин и др.). Водноразтворимите фибри образуват върху лигавицата на стомаха и червата гел-подобен слой. Скоростта на изпразване на стомаха и на разграждане на въглехидратите се забавя. Всмукването (постъпването) на глюкозата от храната в кръвта става по-плавно и постепенно.

• Структурата на самата храна. Рафинираните, фини храни (бял хляб, бял ориз) се смилат по-бързо и съответно имат по-висок гликемичен индекс от нерафинираните варианти (пълнозърнесто брашно, кафяв ориз).

Различните видове ориз имат различен гликемичен индекс. Проучвания показаха, че дългозърнестият ориз има по-нисък гликемичен индекс. Обратно - оризът с къси зърна се оказа с по-висок гликемичен индекс. За най-добър избор се смята дългозърнестият кафяв ориз. За най-неудачен - късозърнестият бял ориз.
Узрелите банани (с кафяви петна по кората), както и миналогодишните картофи имат по-висок гликемичен индекс от бананите със зелени петна или от ранните пролетни картофи.
Варивата (зрял боб, леща) и соята водят до плавно повишаване на кръвната глюкоза след нахранване поради клетъчната си структура.

• Кулинарната обработка на храните. Плодовите нектари и сокове, както и картофеното пюре имат по-висок гликемичен индекс от целите плодове или картофи.
  

Пълнозърнестият хляб и печените картофи имат по-висок гликемичен индекс от пълнозърнестите спагети и варените картофи.
Гликемичният индекс на печените картофи намалява, когато те се приготвят и консумират заедно с кората (добре измити предварително!).
Готовото (инстантно) картофено пюре е с по-висок гликемичен индекс от домашно смачканите варени картофи.
Печената ябълка и термично обработените овесени ядки имат по-висок гликемичен индекс от свежата ябълка или суровите овесени ядки.
Прибавянето на готварска сол (натриев хлорид) ускорява постъпването на глюкозата от въглехидратните храни в кръвта.

Накратко:
Познанията за гликемичния индекс на въглехидратните храни е особено полезно за планиране на диетичен режим, който цели да намали резките скокове (пикове) на кръвната глюкоза след нахранване.
Познанията за гликемичния индекс на въглехидратните храни е особено полезно за адаптиране на храненето към планираната физическа активност и избягване на хипогликемиите по време и след интензивно двигателно усилие.
Какво е важно да знаят хората с диабет?
Храната е най-доброто естествено лекарство. Правилното съчетаване (комбиниране) на храните с висок и нисък гликемичен индекс облекчава контролът на кръвната глюкоза след нахранване. А това в крайна сметка се отразява благоприятно върху гликемичния контрол през цялото денонощие.

Практически съвети:

• Картофите и оризът е добре да се комбинират със сурови зеленчуци
• Корн флейксът и мюслите е подходящо да се консумират заедно с пресен плод (ябълка с кората, малини, ягоди, грейпфрут)
• Плодовите сокове не трябва да се пият на гладен стомах, освен в случаите на хипогликемия
• Варивата (леща, зрял боб), соята и пълнозърнестите спагети са подходящи за домашната трапеза
• Варените картофи имат по-нисък гликемичен индекс от печените
• Домашното картофено пюре е за предпочитане пред готовия полуфабрикат

Прибавянето на малко растителна мазнина към салатата от варени картофи намалява техния гликемичен индекс
От различните видове ориз, най-подходящ е дългозърнестият.

Нашите препоръки:

• За да постигнете желания баланс на кръвната глюкоза не разделяйте, а разменяйте и комбинирайте различните въглехидратни храни!
• Съставете с помощта на вашия лекар или квалифициран диетинструктор индивидуален диетичен план, съобразен с двигателната ви активност и прилаганото лечение с инсулин и/или таблетки. Определете общите дневни нужди от въглехидрати и ги разпределете в основните хранения и междинните закуски!
• Спазвайте часовете за хранене всеки ден!
• Самоконтролът на кръвната глюкоза 2 часа след нахранване е ценен ориентир как се справяте с диетата!
• Използвайте познанията за гликемичния индекс на храните, за да овладявате резките “скокове“ на кръвната глюкоза след нахранване, както и нежеланите “спадове“ на гладно или по време и след физическа активност.
• Ако се чувствате объркани и несигурни, посетете курс по обучение в най-близкия диабетен център!

Гръцка салата

От сайта Перфектната вечеря

Продукти:

• 1 маруля;
• 2 големи домата;
• 1/2 краставица;
• 1 глава червен лук;
• 100 г сирене "Фета";
  

 за заливката:

• 8 с. л. зехтин;
• 2 с. л. лимонов сок;
• 1 скилидка чесън;
• 1 с. л. наситнен пресен риган;
• сол и черен пипер на вкус;
• резени лимон и кервиз за украса

Краставицата се нарязва на колелца, доматите – на резени, лукът – на тънки полумесеци, сиренето – на кубчета. Листата на марулята се отделят едно от друго, измиват се добре и се накъсват в дълбока чиния. Върху листата салата се слагат нарязаните домати, краставица, лук и сирене "Фета". Скилидката чесън се счуква и се слага в буркан с винт заедно с останалите съставки за заливката. Бурканът се затваря и се разтръсква добре. Салатата се овкусява със заливката, украсява се с резените лимон и кервиза и се сервира.

Палак раита (Салата от спанак и кисело мляко) - индийска кухня

От сайта Перфектната вечеря

Продукти:

• 500 г пресен спанак, изчистен от стъблата;
• 2 ч. ч. (500мл) кисело мляко;
• 1 ч. л. кимион, изпечен на сухо и смлян;
• 1/2 ч. л. гарам-масала;
• 1/4 ч. л. смлян черен пипер;
• 1 ч. л. сол;
• продукти за гарам-масала: 4 с. л. семена кориандър (смлян кориандър); 2 с. л. семена кимион; 2 с. л. черен пипер на зърна; 2 ч. л. семена кардамон; 1 ч. л. цял карамфил; 2 канелени пръчици (по 5 см)
  

Спанакът се измива в няколко води. Слага се в тенджера с вряща вода и се вари 1-2минути, за да омекне. След това спанакът се отцежда добре от водата и се нарязва на едро. Киселото мляко се сипва в широка купа и се овкусява с подправките. Нарязаният спанак се сипва в купата и се разбърква добре. Палак раита може да се поднесе като предястие или като освежаваща гарнитура към празнично меню.
За да се приготви гарам-масала, всяка подправка се запича в сух тиган, като тиганът се разклаща енергично, докато подправката потъмнее и започне да издава характерен аромат на препечено. След като се запекат всички подправки, се смесват и се смилат заедно в електрическа кафемелачка.

Домашни брускети

От сайта Перфектната вечеря

Продукти:

• 1 френска франзела;
• 6-8 скилидки чесън;
• 4 с. л. Зехтин
  

Франзелата се нарязва на филийки с дебелина около 1 см. (По-атрактивно е разрезът да е под ъгъл.) Скиликдите чесън се пасират заедно със зехтина. Франзелата се намазва с получения пастет. Запича се в умерено силна фурна за около 5 минути.

При нашето РХ те не вървят към доматената супа, но са перфектно допълнение на една зеленчукова супа със сметана.

Доматена крем супа

От сайта Перфектната вечеря

Продукти:

• 3 с. л. масло;
• 1 глава лук;
• 2 счукани скилидки чесън;
• 1 ч. л. кимион;
• 1 ч. л. черен пипер;
• 680 г доматено пюре (салца);
• 320 г сметана;
• 40 г разбита сметана (спрей);  
  

Маслото се разтопява в тиган, сипват се нарязаният наситно лук и счуканите скилидки чесън. Задушават се около 5 минути на умерен огън, поръсват се с кимион и пипер и се отстраняват от огъня. Доматеното пюре се загрява в тенджера. Добавя се задушеният лук и се разбърква. По желание може да се добави чили сос за по-пикантен вкус. Оставя се да изстине. Сметаната се загрява в отделен съд (без да заври). След това се налива в доматеното пюре и се разбърква. Супата се сипва в подходящи купички. Всяка порция се гарнира с малко разбита сметана

Свинско със зеле по босилеградски

От Готварския форум на БГ-мамма

Продукти:

• 2 кг свински обезкостен бут
• едра зелка
• 100 мл олио
• 300 гр бекон
• 2 сухи люти чушки
• 2 скилидки чесън
• 2 с. л. червен пипер
• 50 мл ябълков оцет
• вода
• 2 дафинови листа
• 6-7 зърна черен пипер
• 2 домата
• 100 мл доматен сок
• 4 – 5 стръка магданоз
• сол
• черен пипер
  

Почистете зелката и я срежете на четири. Отстранете кочаните.Обезципете свинското месо. Овкусете го със сол и черен пипер. Нарежете бекона на дебели филии, а след това на ленти. Сложете тиган на котлона да загрява. Когато се сгорещи, сложете месото. Около него наредете бекона. Обръщайте често месото от всички страни. То трябва леко да се запържи. Почистете скилидките чесън и ги сложете в тигана. Добавете и сухите люти чушки. В голям глинен съд подредете зелето с листата към стените. Отгоре сложете месото, лютите чушки и чесъна.Върнете тигана обратно на котлона. Сипете червения пипер, разбъркайте и преместете от огъня. Налейте ябълковия оцет и малко вода. Отново върнете тигана на огъня за кратко да къкри. Пуснете дафиновите листа и зърната черен пипер. Цепнете на кръст два домата и сложете в тигана да се попарят. Посолете. Налейте доматения сок, разбъркайте и изсипете в гювеча. Сложете цели стръковете магданоз и захлупете. Преместете съда в предварително загрята фурна да се пече 1,30-2 часа. Първите 15 минути фурната може да е на максимум, а след това - на 150 градуса. Готовото изпечено месо извадете на дъска и нарежете на филии. Сервирайте нарязаното месо със зеле. Украсете с клонче магданоз и запечена люта чушка.

Супа от праз

От Готварския форум на БГ-мамма

Продукти:

• 1 морков
• 40 мл олио
• 50 гр масло
• 1/2 глава целина
• 2 стръка праз лук
• 1 скилидка чесън
• 1 зеленчуков бульон
• 1 връзка магданоз
• 1 картоф
• листа целина
• 2 стръка копър
  

Сложете в тенжера маслото и олиото. Запържете леко настърганите моркови. Целината нарежете на ситни кубчета, праза по диагонал на едри елипси, а скилидката чесън – на тънки филийки. Изсипете ги в тенджерата. Налейте малко вода за задушаване на зеленчуците. Прибавете и стрито на прах бульонче. Нарежете стеблата на 7-8 стръка магданоз и ги изсипете в тенджерата. Разбъркайте и сложете капака да се задушат зеленчуците до омекване. Налейте още вода - за супа, разбъркайте, сложете капака и оставете да къкри. Обелете и нарежете картофа на тънки пръчици. Изсипете ги в тенджерата. След около 5 минути супата е готова. Нарежете на много тънко 2 зелени пера праз, 2-3 стръка магданоз на ситно, листа целина на ситно, 2 стръка копър на едро. Изсипете всичко в супата. Разбъркайте. След 1-2 минути преместете съда от котлона.
 Сервирайте супата, като първо сложите от гъстото на купчинка в средата. Сипете бульон. Поръсете с червен пипер.