Физическа активност и сваляне на килограми

Ако физическата ви активност не е голяма, имайте предвид следните съвети, които биха ви помогнали.

1. Увеличете постепенно количеството вода (именно вода, не сокове, не безалкохолни) в краен случай може чай. Може да си го приготвяте и да го пиете студен и без захар, като вид разхладителна напитка, много е приятно.
2. Намалете до минимум въглехидратите - абсолютно си забранете каквито и да било пастички, тортички, шоколадчета и всичко от този сорт, докато достигнете желаните килограми. Може да хапваш веднъж-два пъти в седмицата по малко сладки плодове, но ако може да издържите без тях, по-добре се въздържай.
3. Никаква захар в кафето, чая и т.н. В началото може да имате главоболие от спада на въглехидрати в кръвта, но ако си здрави, ще отмине за няколко дни.
4. Увеличете мазнините (умерено) и белтъчините - повече.
5. Дневното ви меню трябва да е съставено горе долу в следното съотношение 50-60% мазнини, 20-30% белтъчини и 10-20% въглехидрати.

Ето и пример как може да пресметнете калориите, които са ви необходими:

Жени
Стъпка 1: РП = 655 + (9.6 X кг) + (1.8 X височина в см) - (4.7 X години).
Пример:

• Ако сте на 32 г
• Имате ръст 162.5 см
• Тежите 84 кг

Вашият РП е 655 + (806) + (293) - (150) = 1604 ккал

Стъпка 2: Ето как да определите целият си разход за деня: Умножете РП по коефициента, отговарящ на вашата физическа активност:

• Заседнал начин на живот с малко движение = РП X 1.2
• Лека физическа активност (леки упражнения или спорт 1-3 дни в седмицата)= РП X1.375
• Ако се движите със средна натовареност (не много тежка физическа дейност/спорт 3-5 дни е седмицата)= РП X 1.55
• Тежка физическа дейност (усилени тренировки/физическа работа 6-7 дни в седмицата) = РП X 1.725
• Ако сте изключително активни (много тежки физически упражнения, спорт и физическа работа, 2-разови тренировки и т.н.)= РП X 1.9

Пример:
Ако жената в горният пример има заседнал начин на живот, то нейният общ разход ще бъде РП (1604) по 1.2 = 1925
1925 ккал са енергията необходима, за да се поддържа сегашното й тегло.

Като начало намалете порциите, които сте свикнали да приемате. Също така заменете бавните въглехидрати с бързи такива. Да речем спагетите са бързи въглехидрати, може да замените картофите да речем със спагети (това само като пример).